香蕉之食用與營養

香蕉只生產於熱帶以及亞熱帶，它是一種不折不扣的熱帶水果。但是香蕉最大的消費地卻是北美洲、西歐，以及日本。中國早於《晉‧名醫別錄》及《南方草木狀》兩書均收載有甘蔗，《明‧本草衍義》稱芭蕉，《史記》注稱天苴、芭苴。《桂海虞衡志》稱蕉子，《本草求原》稱蕉果，至《清‧本草綱目拾遺》始稱香蕉，並通稱於今。香蕉原產亞洲南部之中國南方、印度喜馬拉雅山山麓至西印度群島等熱帶地方；今泛布世界熱帶、亞熱帶至溫帶地區廣為栽培。香蕉是世界上最古老的栽培果木之一，也是一種在全球各地都受歡迎的水果。據傳說，公元3世紀時，亞歷山大皇帝遠徵印度時發現香蕉，後才逐步傳開。香蕉之所以成為世界性大宗商品，主要因為它易於生長和運輸。把根莖削成楔形，插入土中，即可成活。香蕉在剛採收時，還沒完全成熟呈現青綠色，因此它也有『青果之王』的別稱。臺灣香蕉從大陸引種栽培迄今逾二五○年歷史，早年為臺灣經濟扮演重要角色；台灣盛產有著熱帶水果之王美稱的香蕉，是一種四季均可採收的水果。香蕉是食用蕉類的習慣通稱。香蕉的品種很多，有香芽蕉、牛奶蕉、龍芽蕉、鼓槌蕉等。香蕉果實成串，色澤金黃，香甜可口。

依中醫的看法，水果可分寒性、涼性、溫性、熱性、平性之五性，及酸、苦、甘、辛、鹹五味。香蕉則歸屬於味甘性寒之水果。

香蕉之營養成分表(每百克含量)如下：

水果名稱營養含量	熱量	水分	維生素C	維生素B6	鉀	鈣	鎂	磷	鐵	鋅
	Kcal	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
香蕉	91	74	10	0.29	290	5	23	22	0.3	0.5

資料來源：衛生署食品衛生處 http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4

由以上營養表來看，香蕉的營養極高，含量高者主要在於維生素B6、鉀、鎂、磷、鋅的營養成分，鐵含量雖不是很高，但也不無小補。

香蕉在剛採收時﹐還沒完全成熟呈現青綠色，此時糖份較少，澱粉較多。採收後在運輸儲藏的過程中，逐漸熟成，糖份變多，表皮有黑點的香蕉，糖份最多，香氣最濃，最好吃。當香蕉的表皮產生大黑斑逐漸變黑時，代表它「熟透」了，甜度更加提高，讓人嘗起來覺得較為甜膩。香蕉的儲藏不適合放於冰箱，因為它不耐低溫，一放冰箱蕉皮就會發黑、變爛、發生化學反應等，在學理上叫作低溫障礙，因此香蕉只要放於常溫下，理想貯藏溫度是11℃ ～13℃ ，並於成熟時儘早食用完畢。

香蕉未成熟時，外皮呈青綠色，剝去外皮，澀得不能下嚥。熟透了的香蕉，澀味一掃而淨，軟糯香甜，深受孩子和老年人的喜愛。香蕉是熱帶、亞熱帶的水果，為了便於保存和運輸，採摘香蕉的時候，不能等它熟了，而是在香蕉皮青綠時就得摘下入庫。我們在北方吃到的香蕉都是經過催熟後才成熟的。生香蕉的澀味來自於香蕉中含有的大量的鞣酸。鞣酸具有非常強的收斂作用，可以將糞便結成乾硬的糞便，從而造成便秘，因此常吃未熟透香蕉易產生便秘。當香蕉成熟之後，雖然已嘗不出澀味了，但鞣酸的成分多少仍然存在。此外，多吃香蕉還會因胃酸分泌大大減少而引起胃腸功能紊亂和情緒波動過大，因此，香蕉不宜過量食用。

香蕉應避免空腹時食用。因香蕉中有較多的鎂元素，鎂是影響心臟功能的敏感元素，對心血管產生抑製作用；因此空腹吃香蕉會使人體中的鎂驟然升高而破壞人體血液中的鎂鈣平衡，對心血管產生抑製作用，不利於身體健康。且香蕉中鉀含量亦高，空腹時食用，會使血液中鉀含量高于正常濃度，會出現明顯的感覺麻木、肌肉麻痹、嗜睡乏力等現象，這時開車就容易發生交通事故；因此駕駛員不宜空腹吃香蕉。

香蕉所含熱量極高，每百克達91仟卡。香蕉含有三種天然糖份：蔗糖、果糖和葡萄糖，可即時提升人的能量。研究顯示，兩條香蕉，可以提供足夠能量維持 90分鐘劇烈的運動，難怪很多世界知名的運動員都以香蕉為首選生果。一根香蕉130克 重約有120大卡的熱量，將近半碗飯的熱量。適合食慾不振的人用來補充熱量，也適合給小孩當點心吃。偶而，早上起床後，先喝一杯白開水，再先吃蘋果，接著吃香蕉，亦是不錯的早餐組合。

香蕉含有高量的鉀，為高鉀低鈉食物，可以有效平衡體內過多的鈉，以降低罹患高血壓和心血管疾病的機率，因鈉被認為與心血管硬化有關聯；國外研究發現，當高血壓的病人食用大量含鉀的食物之後，可以大幅減少病人對降血壓藥物的需求量。同時香蕉中亦含有血管升壓素環化脢抑制物質，可抑制血壓升高，所以具有輔助降低血壓之作用。據著名醫學雜誌 "The New England Journal of Medicine"的研究指出，長期吃香蕉，中風死亡的機會率大大降低 40%。又如果吃得太鹹的話，使身體內的鹽份含量過重，水份的代謝能力就會變差，所以全身變得浮腫，連腹部也凸出來，這個時候，多吃含鉀的香蕉，可幫助促進鹽份的排泄，同時應調整飲食習慣，口味要清淡。

香蕉亦含有高量的鋅，鋅是人體必需的微量元素，因為它具有重要的生理功能：調節維生素A及C的含量、參與多種人體代謝過程、調節免疫系統、促進生長發育。人體主要從胃腸道和呼吸道吸收鋅，儲存於各器官組織內，由尿、汗及乳汁等排洩。鋅能促進細胞的更新，增強免疫功能。而大腦中以松果體等組織含鋅較多，因此鋅能促進學習、記憶和條件反射等功能。鋅既能影響胰島素的生成和儲備，亦影響人體對胰島素的敏感性，而且能協助葡萄糖的運送，因此對治療糖尿病有一定幫助。成人若缺鋅可發生性腺萎縮，導致性功能低下，嚴重時會造成男性不育。所以補充適當的鋅可以治療男性不育症。

香蕉亦含不少果膠，果膠的益處，可參閱「蘋果之食用與營養」之貼文。

香蕉主要含維生素B1、B2、B6、菸鹼酸(約0.7mg)、葉酸，其維生素B含量高，可幫助抒緩神經系統。維生素B群包括維生素B1、B2、B5(Pantothenic acid，即泛酸)、B6、B12、維生素M(Folic acid，即葉酸)、維生素H(Biotin，即生物素)、維生素PP(Niacin，即菸鹼酸)等共八個維生素，其中每一種在消化功能上，都有其特定的營養作用，但卻不能單獨完成其任務，一定需要維生素B群的其他成員來協助完成。故我們攝食維生素B時應攝食全部B群，因它們互相當作催化劑及輔助劑。更有甚者，維生素B群中的每一種維生素具有平衡比例及互相關連。因維生素B群是水溶性的，除了維生素B12外，其他各種維生素B群中的種類，均無法儲存於體內，很容易從液態水廢棄物中排出，故每天必須要有足夠的補充，始能維持著身體內生化作用的正常進行。吾人攝食食物後，均必需被分解而後始能被重新合成所需的蛋白質，或進入生能系統，產生身體所需要的活動能量。維生素 B群就是達成此生化功能的重要角色，若無足夠的維生素B群，輕者將使體內代謝生化功能發生問題，長久缺乏維生素B群，將導致身體慢性病的臨床症狀。上述所提到的八種維生素B群，是一個人正常代謝作用所需的維生素，若攝食高蛋白質食物時，相對的維生素B群要增加攝取，不然很容易得到慢性病，如痛風、糖尿病、貧血、頭髮變色等。

香蕉中含有色氨酸與維生素B6，這兩種營養素都是大腦合成「血清素(serotonin，即5-羥色氨)」的重要成分，而血清素具有鎮痛、催眠、安神等作用，所以，吃香蕉不僅有助於避免緊張、紓緩壓力，還能幫助睡眠。血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質。如果身體的血清素含量太低會引起憂鬱、焦慮及睡眠失調還有食慾大增。色胺酸的食物能使人早點入睡，不過，人體無法自行合成色胺酸，必須從食物中獲得。天然氨基酸色胺酸富含於魚、肉、奶類的食物中，所以當我們吃完一頓大餐之後，常會感到倦意。色胺酸具有助眠作用，維生素B群能安定神經，消除煩躁不安，兩者搭配最能發揮安眠的效果。不過，維生素B群雖然有助眠的效果，也不能吃得太多，以免精神愈來愈好。富含色胺酸的食物以魚、肉、奶類食品最多，鮪魚、豬肉、牛奶都是不錯的選擇；其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。堅果類中則以葵花子、芝麻、南瓜子為首選，它們不僅富含色胺酸，也含有豐富的維生素B群。

值得一提的是，這些富含色氨酸的食物與高碳水化合物同時食用，效果更強。因為，碳水化合物(即醣類)可刺激胰島素分泌，協助將其他氨基酸帶入細胞中，而使較多的色氨酸進入腦中，合成血清素；所以，在食用香蕉等食物前，先吃點麵包、米飯，鎮靜安神作用會更好。

根據日本科學家的研究發現，香蕉中具有抗癌作用的物質TNF(tumor necrosis factor，腫瘤壞死因子)，可促進攻擊殺死癌細胞，是一種體內自然產生的發炎反應物質，與細胞外的受體結合，可發揮抗發炎反應，但類風濕性關節炎患者，卻恰好相反，由于體內產生過多TNF而導致發炎。日本東京大學教授山崎正利利用動物試驗，比較了香蕉、葡萄、蘋果、西瓜、菠蘿、梨子、柿子等多種水果的免疫活性，結果證實其中以香蕉的效果最好，能夠增加白血球，改善免疫系統的功能，還會產生攻擊異常細胞的物質 TNF。山崎教授的試驗也發現，香蕉愈成熟即表皮上黑斑愈多，它的免疫活性也就愈高。換言之，香蕉越醜越能抗癌。在黃色表皮上出現黑色斑點的香蕉，其增加白血球的能力 ，要比表皮發青綠的香蕉強８倍。香蕉不會使白血球盲目增長，只有在數量少的時候才會大幅度增加。因此，專家們研究認為，香蕉具有的免疫激活作用比較溫和，在人體狀態健康時並不會使免疫力異常升高，但對病人、老人和抵抗力差的體弱者則較有效果。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

蘋果之食用與營養

蘋果原產於歐洲和中亞細亞。蘋果在中國古代又稱「柰」或「林檎」。李時珍說：「柰與林檎，一類二種也，樹實皆似林檎而大。有白、赤、青三色，白者為素柰，赤者為丹柰，青者為綠柰。」現代漢語所說的「蘋果」一詞則源於梵語，為古印度的另一種水果，在佛經中被稱為「頻婆」，後被漢語借用，並有「平波」、「蘋婆」等寫法。明朝萬曆年間的《群芳譜·果譜》中，有「蘋果」條，稱「蘋果：出北地，燕趙者尤佳。」許多中國農學史、果樹史專家認為這是漢語中最早使用「蘋果」一詞記載可查證的證據。早年由於高貴，故有「水果之王」的美譽。
依中醫的看法，水果可分寒性、涼性、溫性、熱性、平性之五性，及酸、苦、甘、辛、鹹五味。蘋果則歸屬於味甘平性之水果。
蘋果之營養成分表(每百克含量)如下：

水果名稱營養含量	熱量	水分	維生素A效力	維生素C	鈉	鉀	鈣	磷	鐵	鋅
	Kcal	g	(RE)	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
五爪蘋果	50	86	3.8	2.1	4	100	3	11	0.1	0
青玉蘋果	45	87.6	9.7	2.5	7	110	5	10	0.1	0.1
青龍蘋果	53	85.3	356.7	2.1	10	130	5	12	0.1	0
富士蘋果	46	87	4.2	2	3	110	5	11	0.2	0.1

資料來源：衛生署食品衛生處 http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4
由以上營養表來看，蘋果的營養是相當令人失望的，是一種「營養很低」的水果。它的維生素C含量只有柑橘的十五分之一，維生素B群的含量極微，除了鉀以外，其他的礦物質根本不值一提，和它的「傳說」實在有天差地別。基本上，若不考慮口味的話，其實食用最便宜的五爪蘋果就夠了。但若要挑惕一下選擇較好的話，則可選擇含維生素A較高的青龍蘋果。
有人以為蘋果在削皮後會變色，是鐵質氧化的結果，所以蘋果可以補鐵，這個認知是錯誤的，其實蘋果的鐵含量可真是甚低。削皮後變色是氧化的結果沒錯，但不是鐵的氧化，而是一種叫多酚的有機物質在氧化酵素的促成下氧化的結果。因此要防止變色，削皮後放入水(放少許鹽或溶一顆維生素C在水中效果更好)中，或用保鮮膜蓋住，放到冰箱，都可以防止氧化。蘋果選購時，最好選果型端正，表面光華滑無黑色斑點，以手指彈擊可以聽到清脆聲音者較佳。在室溫中保存即可，如要冷藏，放在保鮮袋中較好。9~11月為盛產期。
因為現在蘋果大多是進口的，為了度過飄洋過海遙遠的旅程，進口商為保蘋果不會失水皺縮失去賣相，會在表面噴蠟保水，雖然號稱可食用，但化學的東西少吃為妙，所以若無時間充分洗淨，吃蘋果最好還是削皮吃比較好。蘋果的好東西有一半都在蘋果皮中，含皮的蘋果功效比沒皮的多一倍，所以吃蘋果時應把皮洗淨，連皮一起吃下去最好。有些人會擔心蘋果皮上的蠟，其實只要在食用前先利用刀片在蘋果表面小心做一下括除步驟、接著再使用溫水及水果洗潔精以手多搓幾下，就可以洗去大部分的臘及農藥了，那些臘是食品級的(係指購自信譽佳的蘋果商而言)，就算無法徹底洗淨吃下去一些些，也實不需要太過擔心。無論是哪一種水果，最好要吃時才切開，打成水果汁也要盡快喝完，否則維他命C就會從切口流失或接觸空氣因氧化而毀損，雖然水果外觀不會有任何改變，但放越久營養損失則越多。
其實，蘋果的優點，在於以上傳統營養成分之外的成分，如果膠(pectin)、多酚、有機酸(如鞣酸、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、阿魏酸等)、上百種微量抗氧化成分、類黃酮素(flavonoid)之懈皮素(quercetin)等。
蘋果其中之一重要的營養價值在於含有豐富的果膠，屬於可溶性的膳食纖維，依照結構可分為：高甲氧基果膠(分子甲氧基含量7%以上，high methoxyl pectin，HMP)及低甲氧基果膠(LMP)。蘋果富含高甲氧基果膠，在胃中可幫助胃部蠕動，延遲胃的排空，調節胃中荷爾蒙，有助消化。同時果膠可保護胃壁，免受刺激減少潰瘍情況。原來蘋果中含有的有機酸，亦可幫助腸胃蠕動，而蘋果酸和酒石酸，則有助消化身體內高油脂食物的功能。蘋果所含果膠為水溶性纖維，便秘或腹瀉都適合，腹瀉時能形成果凍形狀保護腸璧，不再拉肚子；便秘時能吸收較多水分，有軟便作用，以預防便秘及痔瘡。果膠不僅會增加便量，在腹瀉時還能吸收水分，使大便保持一定硬度。蘋果含有鞣酸以及有機酸，有收斂止瀉作用。每天飯後吃一粒蘋果可視為慢性胃炎、反胃及消化不良等症的一帖輔助良方。若空腹吃，其果膠及纖維具有通便效果。
然而對潰瘍性結腸炎的病人則不宜生食蘋果，特別是急性發作期，由於腸壁潰瘍變薄，蘋果質地較硬，又加上含有1.2%粗纖維和0.5%有機酸的刺激，不利於腸壁潰瘍面的癒合，且可因機械性地作用腸壁易誘發腸穿孔、腸擴張、腸梗阻等併發症。
也因為蘋果的果膠相當豐富，果膠在胃中遇水會膨脹產生飽足感，常被拿來當作減肥的聖品。坊間盛傳連續三天只吃蘋果配白開水，就可以明顯減重，這樣的觀念並不正確。使用蘋果減肥法，連續兩個月都只吃蘋果跟芭樂，偶而補充一些牛奶及青菜，雖然可成功減重近數公斤，但這期間精神會變得相當不好，容易疲倦外還有頭暈現象。縱使蘋果膳食纖維豐富，容易產生飽足感，但仍不可替代平日所需的營養，易使身體免疫力大幅下降，這是個很傷身體的減肥法。
蘋果果膠黏度高，具氫鍵及離子吸附力強，可以跟鉛、汞等重金屬及放射性離子結合一起，並和壞膽固醇一起排出體外以達到淨化的效果。大量果膠亦可黏結吸附細菌和毒害物並排出體外，促進毒性物質排泄。加上蘋果中的鞣酸有收斂作用，亦可協助將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。果膠亦可吸附油脂，降低小腸對油脂的吸收，以防身體過胖。
蘋果的另一項優點是，降低血膽固醇，減少心臟病罹患率。因為人吃進去的油脂必須靠膽固醇製成膽鹽來代謝吸收，一旦水溶性纖維吸附膽鹽，將使油脂的消化能力變差，人體則必須利用膽固醇來製造膽鹽，以維持油脂的正常吸收代謝，也同時降低了血液中膽固醇的濃度。並且蘋果果膠可將殘醇多餘的壞膽固醇吸覆排出體外。因此果膠享有「膽固醇小磁石」的美譽。而且對於吃飯有一餐沒一餐的人，因為膽囊缺乏進食的刺激而較少排出膽汁，膽汁在不斷濃縮之下，很容易形成膽結石。蘋果裡的果膠也會和膽囊中的膽固醇結合排出，可以稀釋膽汁，有預防膽結石的效果。
蘋果除有降膽固醇的效果外，也有降血糖的功用，飲食必須斤斤計較的糖尿病患，吃蘋果也是不錯的選擇。因為它的可溶性纖維質可以幫助調節血糖，預防血漿糖度的驟升或驟降。延緩血糖上升，促進糖尿病穩定。
蘋果果膠可快速被結腸之細菌利用，產生短鏈脂肪酸、氣體及少量的果膠酸與醯胺果膠。脂肪酸可以抑制過氧化物生成，降低結腸中致癌物質的產生。因此含高甲氧基的果膠，可以增加食物量，代謝後可以產生大量的短鏈脂肪酸，提高腸道健康。換句話說，代謝慢的果膠酸與醯胺果膠，也許可以結合或稀釋腸道中的致癌物，達到維持腸道健康的功能。
蘋果是一種富含多酚的水果，有相當好的抗氧化性。根據國外使用一般建議量之200倍的蘋果多酚，來檢測對細胞的毒性，結果發現，蘋果多酚是一種非常溫和的化學成分，即使高量也沒有毒性，而對健康的好處，尤以心血管疾病最具功效。研究中發現，蘋果多酚可以抑制壞膽固醇氧化。蘋果同時具有降膽固醇及抑制膽固醇氧化的功效，如此就能在血管上，形成雙層的保護效果，難怪蘋果常被視為預防心血管疾病的最佳推薦食物。綜合眾多的研究顯示，蘋果多酚有預防心血管疾病、中風、老年痴呆、白內障等功效，所以蘋果多酚可說是人類健康的護身符，如不能好好利用，豈不是太可惜了。
美國加州大學戴維斯分校的研究人員發現，蘋果中除了果膠纖維與維它命群這些傳統的營養之外，還含有很大量的抗氧化物，這些抗氧化物可能多達數百種。蘋果有很強力的抗氧化力，過去的研究發現綠茶，萄萄子，柑橘皮中都含有很高的抗氧化物，這些抗氧化能力高的水果因為能夠防止自由基對細胞的傷害與LL膽固醇的氧化，所以被認為是防癌抗老的聖品，如今蘋果也榮列抗氧化之林。
蘋果可說是一個富含植植物性化化學成分(phytochemicals)的防癌保庫，蘋果是含檞皮素最多的水果，還含有其他的類黃酮素、類胡蘿蔔素及酚酸類等，每個都是優秀的防癌物質。尤其在預防乳癌及大腸癌的研究特別多，平常多吃一些帶皮的蘋果可以增加防癌的戰鬥力。而近年來蔬果中植物性化學成份(phytochemicals)，其中蘋果的類黃酮素抗氧化劑懈皮素也包括在內，最近已陸續發現具有多重的抗癌效果，其重要性就如同二十世紀的維他命能預防各種疾病一樣，phytochemicals因此被稱為二十一世紀的維他命，將扮演人類預防癌症最重要的角色。加拿大安大略省奎爾埠市聯邦農業研究室發現，「一天一個蘋果可以不看醫生」的西諺確實有其道理，只是人們必須要選對蘋果。研究報告也指出，吃蘋果最好連皮吃，因為使人們身體健康的化學元素大多都在皮中。研究也發現，皮色較深的蘋果，皮中所含的抗氧化劑也愈高，對防止老化、癌症、心臟病及高血壓等均很有效。
懈皮素在內，這種化合物能對抗自由基，直接抑制癌細胞和對抗致癌、促癌因子等作用，有效的發揮抗癌、防癌作用。檞皮素亦能降低身體產生過敏反應的組織胺分泌，可抑制一些如打噴嚏、眼睛癢等過敏等症狀。所以若常常有過敏症狀的人，可以多吃一些蘋果減緩症狀。蘋果中所含的檞皮素及楊梅素都能保護攝護腺、抑制攝護腺腫瘤細胞的生長，不只女性應多吃蘋果，男性多吃蘋果也是好處多多。懈皮素則能稀釋血液、溶解血栓;幫助中風者體力和精力的恢復。
在英國研究證實，每星期吃五個以上蘋果，就能讓肺部功能更健康。研究人員的假設是：蘋果的類黃酮素抗氧化成份，能夠有效對抗空氣污染和抽煙的傷害，由於這種成份在茶、洋蔥、紅酒當中也都存在，因此也不排除這類食物能夠保護肺部的功效。英國研究人員針對2512位45-59歲男性進行呼吸測試，以了解這些人每秒可以吐出多少氣體。研究人員則根據這些人的生活作息、飲食習慣、生病記錄進行分析，並在五年後，進行同樣的測試。結果顯示，愛吃蘋果的男性，肺部功能確實保持得比較好，與不吃蘋果的男性相對照，愛吃蘋果的男性肺容積平均多出138毫升，雖然蘋果的保健功效這麼棒，但須注意的是對肺部已功能不好者卻不能阻止肺功能逐漸變差的問題。